每年的10月20日

是世界骨质疏松日

今年我国的主题是

“强肌健骨，防治骨松”

旨在呼吁各界共同关注肌肉减少

与骨质疏松的密切关系

更好应对骨质疏松带来的危害

　　老话讲“二八月乱穿衣”，进入十月以来，早晚温差持续增大，街头既可以看到穿着短袖短裤的少年，亦有“怕冷星人”早早给自己裹上了厚厚的外衣。

　　白天穿着短裤的你如果在大半夜突然腿抽筋疼醒，切不要以为仅仅是“着凉”这么简单，因为，你有可能是缺钙了。

　　缺钙的危害不容小觑，因为随着年龄的增长，我们每个人都会面临一定程度的骨钙流失。

　　现如今“骨质疏松”已经不是老年人的专利——长期熬夜、睡眠不足，饮食不均衡、营养素摄入不充足，久坐办公、身体活动不足，碳酸饮料、咖啡饮品的大量摄入，使得当下年轻人也提早加入了“脱钙”大军。

　　骨质疏松，简单说来就是一种以骨量低下，骨组织微结构破坏，导致骨脆性增加，容易发生骨折为特征的全身性骨病，危害虽大，但可防可治。

　　骨质疏松的预防除了药物干预和康复治疗外，更重要的一点是调整生活方式。

　　首先要加强营养、均衡饮食，建议采取高钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。

　　高钙饮食可不是简单的骨头汤，大骨汤里的营养素少的可怜，你喝到的乳白汤汁其实含有更多的是脂肪。

　　有营养学专家曾测试过，每100ml的骨头汤里面含钙量低于2mg，而我们常见的牛奶中钙含量约在100mg，这完全不是一个量级，所以建议选择高钙的食物，比如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，还有绿叶蔬菜、豆制品、坚果、海鲜贝类以及芝麻酱等。

　　如果饮食无法达到所需，可以适当补充钙片，但是一定要在专业人士指导下服用哦。

　　再有就是充足的日照。

　　我们知道，防治骨质疏松光补钙还不行，还需要帮助钙吸收，那么 “阳光维生素”就发挥大作用了，维生素D之所以被称为阳光维生素，是因为我们人体内源性维生素D约80%是通过皮肤表皮合成的，在太阳的照射下，皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D，经由皮肤进入血循环，帮助调节体内钙、磷代谢，促进钙盐的更新以及新骨的形成。

　　所以，是时候摘掉我们的“脸基尼”，挽起我们的袖子，和免费的日光来一次亲密接触，来享用大自然给予我们的馈赠，当然要选择合适的时间，避免灼伤。

　　强健骨骼当然离不开规律的运动，适当的运动可以通过肌肉收缩作用于骨骼，促进骨形成，防止骨流失，增加骨密度。

　　建议采用多元的身体活动，包括有氧运动、肌肉力量练习以及平衡训练等等，可将运动融入到日常生活中。

　　职业人群应尽可能减少久坐，伏案久了可以适当站立，活动下筋骨和关节，老年人可以打打太极拳、练习八段锦、跳跳广场舞等，当然运动要循序渐进，活动前先热身，避免受伤。

　　保证每周3-5天，每次半小时左右的主动活动，运动强度可维持在70%最大心率（最大心率=220-年龄）为宜。

　　秋冬的午后，应当是一天中最适合上班族活动筋骨的时机，为了骨质不“酥”还是建议大家多到户外进行运动。

　　戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料也很重要，过量的咖啡、碳酸饮料摄入会增加骨质疏松、甚至骨折的风险。

　　我们知道，碳酸饮料中含有的磷较高，会竞争性地抑制钙吸收，促进钙排出，咖啡中的咖啡因、草酸等不利于钙吸收，浓茶中的鞣酸会与钙结合形成不利于机体吸收的大分子，都会加速钙流失。烟草中存在的烟碱、尼古丁以及酒水中的酒精，也会影响到钙吸收，所以饮用咖啡、茶饮要适量，避免浓度过高，当然最健康的饮料还是白开水。

小贴士

　　尽量避免或少使用影响骨代谢的药物，当然要谨遵医嘱，听从专业人士的指导。

　　如果家中有老人等高危人群建议采取避免跌倒的生活措施，比如增加照明、安装把手、清除杂物、避免湿滑等。

　　如果这些还不能解决，那么建议您到医疗机构进行骨密度测定并在专业人士的指导下合理地补充钙剂以及维生素D。

　　营养+运动+晒太阳，多管齐下，健康骨骼，从我做起，从现在做起。