每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠 人人共享”。主旨是引起全体民众对健康睡眠重要性的高度关注，获得正确的健康睡眠的科学知识，实现“健康中国”之睡眠健康。

　　人的生命约有1／3是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，是人类不可缺少的生理过程。

　　北京胸科医院呼吸与危重症医学科副主任医师李敏为您解答睡眠问题，拯救睡眠特“困”人。

· 每天必须睡满8小时吗？ ·

　　一个人到底应该睡多长时间，有人说人的一生大概有三分之一时间在睡眠中度过，由此推算一天要睡八个小时，要保证八个小时的睡眠，那么一天少于八小时是不是就影响第二天工作了？

　　其实睡眠的时间并没有一个固定的要求，不同的人在不同的年龄段的睡眠时间也是不一样的。

　　比如婴幼儿的睡眠时间可以达到20-22个小时，成年人，包括老年人，一些健康的标准说是达到七个小时就够了，还有一些特殊人群的睡眠时间也是不一样的。据说像爱因斯坦这样的聪明人每天睡眠大概要十个小时，像丘吉尔，还有我们敬爱的周总理，实际上每天只要睡4-5个小时就足够了。

　　所以对于我们的睡眠来说，更重要的是睡眠的质量和睡眠的效率，睡眠的时间长短是因人而异的，我们需要根据自己的实际情况，也包括我们长期养成的睡眠规律和习惯确定睡眠时长。

· 健康睡眠 益智益脑 ·

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

　　为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

· 睡到自然醒，白天还是没精神？ ·

　　原因1深度睡眠减少

　　正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。

　　原因2睡眠分布时间不合理

　　① 在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮。医学上称睡眠时相前移障碍；

　　② 青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时。医学上称为睡眠时相后移障碍；

　　③ 经常倒夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

　　原因3睡眠期间病理性事件

　　成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

　　第二个常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

　　因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

· 假期“恶补”睡眠有用吗？ ·

　　答案是，很有限。

　　2021年9月，一项发表在《公共科学图书馆》的研究发现，虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复。

· 如何养成良好的睡眠习惯？ ·

　　1.保持良好的睡眠节律。每天按时早起和早睡，即使周末也如此；

　　2.睡眠前避免接触刺激性物质。如吸烟，避免饮用酒、咖啡以及其他；

　　3.睡前的晚餐不要太晚吃，也不要吃太多。晚餐与上床睡觉至少间隔3~4小时；

　　4.营造舒适的睡眠氛围。穿宽松柔软的衣服，躺在舒适的床上，调整室内温度合适，选择能够将颈部完全承托起来的枕头；

　　5.避免午睡时间过长。白天睡太多或者太晚，都会影响到晚上的睡眠质量。建议将午睡时间缩短至30分钟；

　　6.睡前避免剧烈活动。睡前的冥想可以放松心灵，有助睡眠；

　　7.将卧室光线调暗，远离尘嚣。睡前关上电视、电脑显示器和一切可能干扰睡眠的光源；

　　8.规律锻炼；

　　9.清点药物。某些药物含有刺激性成分，可能会影响睡眠，某些药物的副作用可能通过作用于神经系统或刺激膀胱而影响睡眠。如果您需要服用此类药物，告知专家或医生，看看能否将此类药物调到早上服用；

　　10.求助医生。假若多数晚上您都不能入睡，或者经过足够睡眠之后醒来仍感觉疲乏不堪，请求助于医生。睡眠暂停或睡眠窒息需要专业医疗服务干预。但是足够睡眠是多长时间呢？这个因人而异，有些人8小时才足够，而有些人5小时足矣，关键是您要知道自己的足够睡眠时间是多长。假若您睡足6小时之后醒来就已经感觉神清气爽，那么，您每晚需要补充的睡眠时间就是6小时。

　　11.最后，可以尝试记睡眠日记，它能帮助您察觉是什么影响了您的睡眠。

· 出现哪些症状意味着睡眠障碍？ ·

　　1.入睡困难：要花很多时间（≥ 20～30 分钟）才能睡着；

　　2.维持睡眠困难：睡眠浅，容易醒；

　　3.早醒：醒得很早，醒来后再难入睡；

　　4.日间功能损害：白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气，总是担心和介意晚上的失眠，严重干扰工作学习，甚至出现差错、发生事故等；

　　5.一般的失眠可以通过调节生活方式得到缓解。而持续失眠应该立即及时寻求医生帮助；

　　6.失眠影响生活、经过自我调节后仍无法缓解；

　　7.失眠同时伴随头晕、头痛、乏力症状时。

· 改善睡眠小技巧 ·

　　01 睡眠限制法

　　睡不着时，不要躺在床上，躺的越久越焦虑，越容易睡不着，因此只有足够瞌睡了，才能够上床去睡觉，所以睡不着，千万不要躺在床上。

　　02 矛盾意向法

　　请不要使劲睡觉，总是担心睡不着，慢性失眠，核心症状，这种焦虑让我们的大脑无法放松更睡不好觉。如何控制胡思乱想，那就是睁开眼睛看看天花板。睁开眼睛后，不受控制的思维就会消失，只有我们不再使劲睡了，不担心睡不着了，我们才能真正睡好。

　　03 建立生物钟

　　建立生物钟，保证规律作息，失眠的人常常作息不规律，没有建立自身的生物钟，学习，工作，生活之间相匹配的关系。要建立工作学习，规律作息，建立规律生物钟，减少担心，才能睡得好。

　　04 刺激疗法

　　不要躺在床上想问题，玩手机，看电视，这些都是导致失眠的持续原因，因此要建立睡眠和床之间的条件反射，不瞌睡不要躺上床。