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蛋白粉需要吃吗?先看看这篇“蛋白粉使用须知”~

作者:小果 来源:临床营养科 发布时间:2022-10-21 浏览次数:
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随着大家健身意识的提高,

身边越来越多人,

开始走进健身房,

气喘吁吁、挥汗如雨,

默默地给自己补充蛋白粉,

向着“八块腹肌”、“马甲线”努力,

似乎“办健身卡+买蛋白粉”是敲门砖!


然而,蛋白粉真的是“增肌神药”吗?

你真的需要补充蛋白粉吗?

看看小编怎么说~


蛋白粉是什么?

  所谓蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合构成的粉剂。

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  根据其蛋白质来源的不同,蛋白粉可分为大豆蛋白粉、酪蛋白粉、乳清蛋白粉或复合蛋白粉等。蛋白粉的主要用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。

人体需要摄入多少蛋白质?

  那么,问题来了,你真的缺乏蛋白质吗?一个人究竟需要多少蛋白质呢?

  对于从事轻体力活动的健康成年人而言,每天每公斤体重大约需要1克蛋白质,因此,男性的蛋白质推荐摄入量约为65克/天,女性约为55克/天(仅粗略计算,具体到个人时需考虑体重、BMI、健康状况、运动情况等)。

  按照最新的中国居民膳食指南(2022版),每日进食适量主食(男性6两以上,女性5两以上)、1~2杯牛奶(300~500毫升)、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆类制品等,就足以满足上述的蛋白质推荐摄入量。

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  由此可见,一个健康成年人完全可以通过日常膳食来满足机体的蛋白质需求。

  对于运动量增加或者有增肌需求的人群而言,应保证充足的能量摄入,并增加优质蛋白的摄入,以更好地促进肌肉蛋白合成。但蛋白质摄入一般不宜超过1.5g/kg,因此,对于一个体重60kg的人来说,每天只要在膳食中适量增加一些低脂/脱脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾和豆制品等的摄入,就可以满足机体对于蛋白质的需求,既安全有效又经济实惠。有研究结果表明,膳食来源的蛋白质和蛋白粉在增肌效果方面没有显著差异。

  并且,日常膳食为机体提供蛋白质的同时,还能提供脂肪、矿物质、维生素等丰富的营养物质。因此,相较于服用蛋白粉,更建议通过日常均衡膳食来为机体提供充足的蛋白质。

哪些人需要补充蛋白粉?

  当个体存在摄入不足,或消化吸收障碍,或由于处于特殊状态时蛋白质的需要量显著增加时,机体往往很难通过日常膳食获得充足的蛋白质。

  1 蛋白质摄入不足

  老年人由于咀嚼功能减退往往造成进食量减少;神经性厌食患者往往存在明显的进食量减少和蛋白质摄入不足。

  2 消化吸收障碍

  老年人由于消化液分泌减少、胃肠道蠕动减少,对于蛋白质的消化吸收功能下降;对于功能性消化不良或者存在小肠吸收障碍的患者而言,也往往存在蛋白质不足。

  3 蛋白质需要量增加

  某些特殊的生理状态下,如孕妇、乳母等往往对于蛋白质需要量增加,有一些健身人群由于有增肌需求,往往也需要增加蛋白质的摄入以促进肌肉蛋白质的合成;某些病理状态下,如手术、烧伤、感染、肿瘤放化疗患者等往往存在负氮平衡,甚至低蛋白血症等,对蛋白质需要量显著增加。

  对于存在以上情形的个体而言,则需要经过医师/营养师全面评估身体健康状况、营养摄入情况、运动强度等因素后适量补充蛋白粉。

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哪些人不宜补充蛋白粉

  首先,对于蛋白粉成分(如大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等)过敏者禁止补充蛋白粉,以免引起恶心呕吐、腹胀腹痛、皮肤瘙痒甚至神经系统相关的过敏反应。

  另外,由于机体摄入的蛋白质需要经过肝脏和肾脏的代谢,所以对于存在肝硬化、肝性脑病或肾功能不全的患者不宜盲目补充普通的蛋白粉,而应该在医师/营养师指导下选择一些疾病特异性的特殊医学用途配方食品(FSMP)来为机体补充营养,以免增加肝脏、肾脏等器官的负担。比如,肝病患者往往需要增加支链氨基酸的摄入,肾病患者更适合于在低蛋白饮食的基础上补充α- 酮酸等。

  最后,当存在胃肠功能衰竭、急性胰腺炎、肠瘘等情况时,由于无法很好地消化蛋白质,也不宜直接补充蛋白粉,而应该基于患者目前的胃肠道功能,给予个体化的营养干预。

  具体情况一定要咨询医师/营养师,尤其是存在一些疾病情况下,切勿盲目补充,以免造成不良后果。比如,结核患者平时是否可以喝蛋白粉呢?听听北京胸科医院马皎洁医师怎么说?

选购、服用蛋白粉的注意事项

  市面上蛋白粉有很多种,那么如何挑选到一款好的蛋白粉呢?一定要查看配料表,关注蛋白质含量及来源、是否添加其它成分。一般来说,蛋白质含量高、且为乳清蛋白来源、其它添加成分较少的蛋白粉品质更好。

  有的读者可能会问,乳清蛋白是什么呢?为什么乳清蛋白来源的蛋白粉更好呢?事实上,乳清蛋白是从牛奶中提取出来的一种珍贵蛋白质,其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理,被称为“蛋白之王”。

  相较于大豆蛋白、酪蛋白等,乳清蛋白促进肌肉蛋白质合成的效率更高,因此,乳清蛋白质含量高的蛋白粉往往更优质。

  根据制作工艺不同,乳清蛋白又可分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和水解乳清蛋白,其中,浓缩乳清蛋白的蛋白含量为35-80%不等,分离乳清蛋白的蛋白含量为85-90%,后者蛋白含量高,更优质,但也更贵,而水解乳清蛋白更容易吸收,适用于消化吸收功能欠佳的人群服用。

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  在服用蛋白粉时,还要注意剂量和频次,一般来说,每天服用10~30克为宜,且分2~3次服用比一次性服用效果更佳。对于健身人群而言,建议在进行力量训练后立即补充蛋白粉(小编更鼓励一般健身人群在训练后适量补充蛋白质类的食物,比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等),从而更好地促进肌肉蛋白质合成,实现增肌目的。

希望你能科学、合理地使用蛋白粉,

为你的健康美丽加分,

而非为你的盲从买单!