春节假期正式结束，不少人发现自己的体重悄悄增加了，“每逢佳节胖三斤” 成了许多人的烦恼。为什么假期容易肥胖？肥胖对健康有哪些危害？又该如何科学减肥呢？今天就来为大家科普一下。

为什么假期更容易发胖

　　（一）饮食因素

　　高热量食物摄入过多：

　　节日期间，餐桌上往往摆满了各种大鱼大肉、糕点糖果等高热量食物。例如，一顿丰盛的年夜饭，可能包含了红烧肉、油炸春卷、奶油蛋糕等，这些食物的热量远远超过了我们日常的饮食。而且，聚餐时人们往往会不自觉地进食过量，导致热量摄入严重超标。

　　不良饮食习惯：

　　假期中，作息变得不规律，三餐时间不固定，甚至有些人还会吃夜宵。夜间人体的新陈代谢速度减缓，摄入的能量无法及时消耗，就更容易转化为脂肪堆积起来。比如，晚上追剧时吃着薯片、喝着可乐，这些高热量的零食会在不知不觉中让体重上升。

　　（二）运动因素

　　活动量减少：

　　工作时，我们每天可能需要步行上下班、在办公室里走动等。但在假期，很多人选择宅在家里，不是躺在沙发上看电视，就是坐在电脑前玩游戏，运动量大幅减少。身体消耗的能量降低，而摄入的能量却增加，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来。

　　缺乏规律运动：

　　平时有运动习惯的人，在假期也可能会中断运动计划。例如，原本每天会去跑步或健身的人，假期里因为各种聚会和活动而放弃了运动，这使得身体的代谢率下降，脂肪燃烧减少，从而导致体重增加。

　　（三）其他因素

　　睡眠不足：

　　假期里，人们的娱乐活动增多，熬夜成为常态。睡眠不足会影响身体的内分泌系统，导致激素失衡，其中与食欲调节相关的激素如瘦素和胃饥饿素的分泌也会受到影响。瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，会让人更容易感到饥饿，从而增加进食量，导致体重上升。

　　心理因素：

　　节日期间，人们往往处于放松、愉悦的状态，心情好时食欲也会大增。此外，一些人在面对假期中的各种美食诱惑时，难以控制自己的食欲，这也是导致体重增加的原因之一。

肥胖对身体有哪些危害

　　慢性疾病风险增加：

　　肥胖是多种慢性疾病的重要危险因素。例如，肥胖人群患 2 型糖尿病的风险比正常体重者高出数倍。过多的脂肪堆积会导致胰岛素抵抗，使得身体对胰岛素的敏感性降低，从而影响血糖的正常代谢。肥胖还与高血压、心脏病、高胆固醇血症等心血管疾病密切相关，脂肪在血管壁的沉积会导致血管狭窄、硬化，增加心血管疾病的发生风险。此外，肥胖还与某些类型的癌症，如乳腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌等的发病风险增加有关。

　　心理健康影响：

　　肥胖可能会对心理健康产生负面影响。由于身材走样，一些人可能会出现自尊心下降、自卑等心理问题。在社交场合中，肥胖者可能会因为自身形象而感到不自信，从而产生焦虑、抑郁等情绪，影响个人的生活质量和社交关系。

　　生理不适：

　　过重的体重会给关节带来更大的负担，尤其是膝关节、髋关节等承重关节。长期承受过大的压力，容易引发骨关节病，导致关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。此外，肥胖还可能引起肌肉疼痛，因为身体需要更多的肌肉力量来支撑过重的体重，这会导致肌肉疲劳和疼痛。

　　睡眠问题：

　　肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要危险因素之一。肥胖者的颈部脂肪堆积较多，容易导致气道狭窄，在睡眠时呼吸受阻，出现呼吸暂停的现象。这不仅会影响睡眠质量，导致白天困倦、乏力、注意力不集中等，长期还可能对心血管系统造成损害，增加高血压、心脏病等疾病的发生风险。

专家支招后体重管理

　　（一）饮食调整：

　　控制热量摄入：

　　减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、动物内脏、糖果、饮料等。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品）的摄入，保持饮食均衡。例如，早餐可以选择燕麦粥、水煮蛋和一份水果；午餐以糙米饭或全麦面条搭配蔬菜和瘦肉；晚餐则可以吃一些清蒸鱼、蔬菜沙拉等。

　　合理安排餐次：

　　保持规律的三餐，避免暴饮暴食和吃夜宵。控制每餐的食量，七八分饱即可。可以采用分餐制，将食物分成小份，有助于控制进食量。

　　增加膳食纤维摄入：

　　膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物的摄入量，同时还能促进肠道蠕动，帮助消化和排便。蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物中富含膳食纤维，应多食用。

　　（二）规律运动

　　有氧运动：

　　每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。有氧运动可以提高心肺功能，促进新陈代谢，燃烧脂肪。例如，每天快走 30 分钟以上，速度保持在每分钟 100 - 120 步左右；或者每周进行 3 - 5 次游泳，每次 30 分钟以上。

　　力量训练：

　　结合力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。可以进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等，每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟。

　　增加日常活动量：

　　在日常生活中，尽量减少久坐时间，增加活动量。比如，步行上下楼梯、站立工作、多做家务等。这些看似微小的改变，长期积累下来也能消耗不少热量。

　　（三）保持良好的生活习惯

　　充足睡眠：

　　保证每天 7 - 8 小时的充足睡眠，有利于身体的恢复和新陈代谢的正常进行。良好的睡眠可以调节激素水平，减少食欲，有助于控制体重。

　　心理调节：

　　保持积极乐观的心态，避免因减肥过程中的困难和挫折而产生焦虑、抑郁等负面情绪。可以通过与朋友交流、参加兴趣活动等方式缓解压力，保持良好的心理状态。

　　肥胖虽然让人烦恼，但只要我们了解其原因，认识到肥胖的危害，并采取科学合理的减肥方法，坚持健康的生活方式，就一定能够甩掉 “过年肥”，恢复健康的体重和良好的身体状态。让我们在新的一年里，以健康的身体迎接生活的挑战！